El sábado terminas el partido con la sensación de haber dejado todo en el campo. El domingo te levantas con las piernas pesadas, y el martes en el entreno todavía no llegas a la 4ª carrera con chispa. Conoces ese ciclo perfectamente.
La mayoría de futbolistas piensan que la recuperación es lo que pasa entre el sofá y la cama: estiramientos, hielo y poco más. La realidad es que la recuperación se come. Lo que metes en el plato post-partido y los dos días siguientes pesa tanto como cualquier sesión de fisio.
Si quieres llegar al sábado siguiente con piernas, sin agujetas eternas y con energía para entrenar fuerte el martes y el jueves, esto es lo que tiene que estar en tu nevera.
Después de un partido el glucógeno muscular está vacío. Si no lo repones bien, el lunes de recuperación y el martes de entreno los haces a medio gas. Y eso se acumula.
Los que mejor funcionan en futbolistas:
Cantidad orientativa post-partido: 1–1,2 g/kg de hidratos en la primera hora, repetido en la siguiente comida. Un futbolista de 70 kg → unos 70–85 g cada vez (un buen plato de pasta o arroz, o un bocadillo grande + fruta).