Llegas al campo, te bebes media botella de agua a chorro mientras te pones la camiseta y crees que ya estás hidratado. Pasan 60 minutos, te empiezan a tirar los gemelos, te cuesta acelerar y la cabeza va más lenta. Conclusión del lunes en el grupo: “estábamos cansados”. La verdad muchas veces es otra: estabas mal hidratado.
La hidratación no se arregla en los 10 minutos previos al partido. Es un trabajo semanal: lo que bebes el lunes, cómo te hidratas el día anterior y cómo gestionas líquido y sodio durante el partido. Cuando esto va fino, rindes más al final, recuperas mejor y tienes menos calambres.
Esta guía te explica cómo organizarte por fases: base semanal, pre, intra, post y errores típicos del futbolista amateur.
graph TD;
A["Base diaria semanal"] --> B["Pre-partido (24-2 h antes)"];
B --> C["Intra (calentamiento + 90 min + descanso)"];
C --> D["Post inmediato (0-2 h)"];
D --> E["Recuperación hasta el día siguiente"];
E --> A;
Idea fuerza: no se trata de beber más en el partido. Se trata de llegar ya hidratado y mantener un buen estado todo el fin de semana.
Referencia general adultos activos: 30-40 ml/kg/día de líquido total (incluyendo agua, infusiones, café, fruta y verdura). Cifras orientativas, no prescripción.
Ejemplo para 75 kg: