Llegas a casa del entreno con hambre, abres la nevera y te comes lo primero que pillas. El sábado por la mañana, antes del partido, dudas si desayunar o no. Y el lunes, después de la paliza del fin de semana, comes “ligero” porque “no entrenas fuerte”. Resultado: rindes a medias, te recuperas a medias y la báscula tampoco hace lo que tú quieres.
La mayoría de futbolistas amateurs y semipros no fallan por falta de información: fallan porque no tienen un plan. Cada día improvisan, repiten lo mismo o copian la dieta del compañero que está “muy fino”. Y el fútbol no funciona así.
Esto es un menú semanal orientativo pensado para alguien que entrena 3–4 días y juega los sábados o domingos. No es una dieta cerrada ni una receta mágica: es una base clara para que sepas qué día toca más hidrato, qué día toca más proteína y qué toca el día de partido.
La idea es sencilla: periodizar la comida igual que se periodiza el entreno. Los días con balón y partido suben los hidratos. Los días suaves bajan un poco. La proteína se mantiene alta toda la semana.
graph LR;
A["Lunes - Recuperación"] --> B["Martes - Entreno fuerte"];
B --> C["Miércoles - Técnico"];
C --> D["Jueves - Entreno fuerte"];
D --> E["Viernes - Pre-partido"];
E --> F["Sábado - Carga / partido tarde"];
F --> G["Domingo - PARTIDO mañana"];
El reparto que verás en cada día sigue una lógica: desayuno con hidrato + proteína, comida con plato principal, merienda para llegar bien al entreno, cena con proteína y verdura siempre, y carbo según el día.
El objetivo del lunes no es “compensar” nada. Es recuperar: rellenar glucógeno, dar proteína al músculo y bajar inflamación con comida real.
| Comida | Propuesta |
|---|---|
| Desayuno (8:00) | Tortitas/gofres integrales con frutos rojos + yogur griego con nueces + 1 huevo |
| Comida (13:00) | Salmón al horno + quinoa + espárragos verdes + AOVE |
| Merienda (16:30) | Yogur o batido de proteína + manzana + un puñado de almendras |
| Cena (21:00) | Pavo a la plancha + arroz integral + brócoli al vapor |
Error común: comer poco “porque hoy no entreno”. Eso retrasa la recuperación para el martes.
Son los días con más carga. Suben hidratos en comida y cena para llenar el depósito antes y después del entreno.
| Comida | Martes | Jueves |
|---|---|---|
| Desayuno (8:00) | Avena con leche + plátano + semillas de chía | Porridge de avena + proteína en polvo + fruta |
| Comida (13:00) | Lentejas con verduras + pechuga de pollo | Garbanzos con atún + pimiento asado + cebolla |
| Merienda (16:30) | Pan integral con hummus + zanahoria | Batido proteico + tostada con pavo |
| Cena (21:00) | Merluza al vapor + patata cocida + judías verdes | Tortilla francesa (huevo entero) + boniato asado + champiñones |
Tip: la merienda es clave si entrenas a las 19:00–20:00. No vayas al campo solo con un café.
| Comida | Propuesta |
|---|---|
| Desayuno (8:00) | Tostadas de centeno + aguacate + huevos revueltos |
| Comida (13:00) | Pasta integral con albóndigas de pavo + verduras salteadas |
| Merienda (16:30) | Yogur con frutos rojos + nueces |
| Cena (21:00) | Tofu o pollo salteado + arroz integral + espinacas |
El viernes ya estás preparando el partido. Sube los hidratos, baja la grasa pesada y deja la digestión fácil para la noche.