Los mitos en el vestuario se transmiten más rápido que un pase al primer toque. “La pasta engorda por la noche”, “la creatina es doping”, “si no tengo sed no tengo que beber”. Y entre uno y otro, acabas tomando decisiones que te frenan en el campo sin que te enteres.
La mayoría de futbolistas amateurs y semipros no rinden peor por falta de ganas. Rinden peor porque arrastran ideas que no tienen sentido para alguien que entrena 3–4 días y juega los sábados. Y eso se nota: en los últimos 20 minutos del partido, en el lunes de recuperación y en cómo te sientes el viernes antes de jugar.
Esto no va de “desmontar gurús”. Va de que ahorres errores, dejes de dudar y le des a tu cuerpo lo que necesita para competir. Vamos con los mitos más repetidos y cómo se traducen en el día a día real.
❌ Falso. La sed es un indicador tardío de deshidratación. Cuando aparece, ya llevas un rato rindiendo por debajo.
La hidratación se trabaja antes, durante y después del entreno y del partido. Una herramienta sencilla: el color de tu orina a lo largo del día.
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Control rápido por color de orina:
| Color | Estado | Acción |
|---|---|---|
| Transparente | Sobrehidratación | Reducir un poco |
| Amarillo claro | Óptimo | Mantener |
| Amarillo oscuro | Deshidratación leve | Aumentar ingesta |
| Ámbar/marrón | Deshidratación severa | Hidratar ya |
| </aside> |
“Las bebidas deportivas son mejores que el agua” → falso. El agua cubre el día a día. Las bebidas deportivas tienen sentido en sesiones intensas de más de 60–90 minutos o partidos con mucho calor, no para ir al entreno del martes.
❌ Falso. Los hidratos son tu gasolina principal en fútbol. El glucógeno es lo que te permite repetir sprints y aguantar los últimos 20 minutos.
Lo que importa no es la hora del reloj, es cuándo entrenas y cuándo juegas. Cenar pasta el viernes antes del partido del sábado no solo no es malo, es de las mejores ideas que puedes tener.
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Distribución orientativa de hidratos alrededor del partido:
| Momento | Cantidad (g/kg peso) | Ejemplo (70 kg) |
|---|---|---|
| Pre-partido | 1–4 g/kg | 70–280 g |
| Durante (si >60–90 min) | 30–60 g/h | 30–60 g |
| Post-partido | 1–1,2 g/kg | 70–84 g |
| </aside> |
Error común: cortar carbos a saco de lunes a viernes y luego “compensar” el sábado. Así llegas vacío al partido.
❌ Falso. Pasarte de proteína no te hace más fuerte ni te quita grasa más rápido. Lo que importa es llegar a tu rango y repartirla bien en el día.
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Necesidades orientativas para futbolista:
| Situación | g/kg/día |
|---|---|
| Mantenimiento | 1,4–1,6 |
| Período intenso o déficit | 1,8–2,2 |
| Recuperación de lesión | 1,8–2,2 |
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“Los batidos son imprescindibles” → falso. Una alimentación bien planificada con huevos, carne, pescado, lácteos y legumbres cubre todo. El batido es una herramienta cómoda, no un requisito.
❌ Falso en los dos casos.